अच्छी नींद के लिए ये काम जरूर करें – महत्वपूर्ण टिप्स

क्या आपको कभी रात में सोने में परेशानी हुई है? यदि ऐसा है, तो आप अकेले नहीं हैं। दुनिया में लाखों लोग इससे पीड़ित हैं, और यह वास्तव में आपके शरीर और दिमाग पर कहर बरपा सकता है।

दोस्तों, स्वास्थ्य विशेषज्ञ Shawn Stevenson का कहना है कि अच्छी नींद लेना हमारे खानपान और व्यायाम करने से कई गुना अधिक महत्वपूर्ण है। लेकिन अच्छी नींद का महत्व बहुत कम ही लोग जानते हैं।

Sleep foundation द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार अगले दिन हमारा मूड कैसा होगा, हम कितना तरोताजा महसूस करेंगे और हम कितने फोकस्ड होंगे ये सब हमारी स्लीप क्वालिटी (Sleep Quality) और सोने के तरीके पर निर्भर करता है।

अगर आप लगातार 10 दिनों तक 6-7 घंटे या उससे भी कम की नींद लेते हैं तो 10 दिन बाद आपको वैसा ही महसूस होगा जैसे 24 घंटों तक बिना सोये होता है। नींद की कमी से हमारी दिमागी शक्ति और याददाश्त कमजोर होने लगती है। हमें चीज़ें अच्छे से याद नहीं रहती और हम दिमागी रूप से कमजोर होने लगते हैं।

इतना ही नहीं बल्कि हमारे सोने के तरीके भी इसमें अहम् भूमिका निभाते हैं। हम कैसे सोते हैं, सीधा, पेट के बल, दाएँ या बाएँ, इसका प्रभाव हमारे शरीर पर पड़ता है, जिसकी चर्चा हम इस लेख में आगे विस्तार से करेंगे।

चाहे आप किसी भी उम्र के हों, और कुछ भी करते हों, ये लेख आपको पूरा पढ़ना बेहद महत्वपूर्ण है। क्योंकि यह लेख आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है ताकि आप तरोताजा महसूस कर सकें और आने वाले दिन से निपटने के लिए तैयार हो सकें।

अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण टिप्स – Tips for good sleep in Hindi

यदि आप रोज़ाना रात में बेहतर नींद लेना चाहते हैं तो आपको निचे दिए गए टिप्स का सही से पालन करना होगा। ये सभी टिप्स साक्ष्य-आधारित (Evidence proved) हैं।

1. सोने का एक समय तय रखें – Stick to a sleep schedule

अच्छी नींद लेने के लिए एक फिक्स समय तय करना बहुत जरुरी होता है, यानी हर दिन एक ही समय पर सोना और एक ही समय पर जागना।

आजकल कई लोग फ़ोन और लैपटॉप के चक्कर में निश्चित समय पर नहीं सो पाते और देर रात तक जगे रहते हैं। ऐसा करने से वे गहरी नींद नहीं ले पाते और समय के साथ उनके नींद का चक्र भी बिगड़ जाता है। इसी के चलते वे पूरे हफ्ते ठीक से नहीं सो पाते और वीकेंड्स में अधिक देर तक सोते हैं। लेकिन एक शोध बताती है की जो लोग नींद की कमी पूरी करने के लिए वीकेंड्स में ज्यादा देर तक सोते हैं वे सुबह और ज्यादा थका हुआ महसूस करते हैं।

इसलिए हर दिन एक ही समय पर सोने जाएं और एक ही समय पर उठें। लगातार ऐसा करने से आपके शरीर को इसकी आदत बन जाएगी और आपके सोने और जागने का चक्र मजबूत हो जायेगा।

2. रात में ज्यादा न खाएं – Don’t overeat at Night

कुछ लोगों को रात में ज्यादा और भारी भोजन करने की आदत होती है और समय के साथ यह आदत उनके नींद ख़राब होने का कारण बनती जाती है।

सोने से ठीक पहले बहुत अधिक भोजन करना, खासकर जब इसमें भारी या मसालेदार भोजन शामिल हो, नींद को प्रभावित कर सकता है, जिससे एसिडिटी, जलन और पेट की अन्य समस्याएं हो सकती हैं। इसी कारण से, अधिकांश विशेषज्ञ कम और हल्का भोजन करने की सलाह देते हैं।

अधिक खाने के बाद आप अच्छी नींद कैसे ले सकते हैं?

यदि आपने सोने से पहले बहुत अधिक खा लिया है, तो भी आप अच्छी नींद पाने के लिए इन युक्तियों का पालन कर सकते हैं।

  • भोजन को पचाने के लिए कुछ समय दें: हो सके तो 1-2 घंटे प्रतीक्षा करें ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके।
  • गुनगुना पानी पिएं: जब आपने अधिक खा लिया हो तो शायद आपको पानी पीने की इक्छा न करे, लेकिन हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। इससे आपको खाना पचाने में आसानी होगी।
  • अदरक: अदरक पाचन के लिहाज से काफी मददगार होता है। ये भारी भोजन को जल्दी पचाने में मदद करता है। एक छोटे अदरक के टुकड़े को पानी के साथ खाने से भोजन पचाने में मदद मिल सकती है।
  • हल्की शारीरिक गतिविधि का प्रयास करें: धीमी या मध्यम गति से चलना या हल्की स्ट्रेचिंग करने से भोजन को पचाने में मदद मिल सकती है और आप आरामदायक महसूस कर सकते हैं।

3. दोपहर में कम झपकी लें – Limit daytime naps

अधिकतर लोगों को दोपहर में एक छोटी झपकी लेने की आदत होती है। हालांकि, यह आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए रात की नींद को प्रभावित नहीं करती है। लेकिन अगर आप रात में अनिद्रा या खराब नींद का अनुभव करते हैं, तो झपकी लेने से ये समस्याएँ और भी बदतर हो सकती हैं।

लंबी या बार-बार झपकी लेने से रात की अच्छी नींद में बाधा आ सकती है। इसलिए कोशिश करें की आप दोपहर में लम्बी झपकी न लें।

4. शराब और कैफीन के सेवन से बचें – Avoid consuming Alcohol and Caffeine

कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि शराब पीने से उन्हें अच्छी नींद में मदद मिलती है। लेकिन ऐसा सोचा बिलकुल गलत है। हाँ, इससे आपको थोड़ी नींद जरूर आती है, लेकिन यह वास्तव में एक उत्तेजक (stimulant) है और यह रात में नींद में खलल डालता है।

शराब की तरह कैफीन भी एक उत्तेजक है जिसका नींद पर विपरीत प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि आप रात में बेहतर नींद लेना चाहते हैं, तो सोने से ठीक पहले इनका सेवन न करें।

इसे भी पढ़ें: शराब छुड़ाने के घरेलू उपाय

5. वर्कआउट – Workout

नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है, क्योंकि इससे आपके शरीर को आराम मिलता है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका मस्तिष्क एंडोर्फिन नाम का एक हार्मोन छोड़ता है, जो आपको खुश और तनावमुक्त महसूस करने में मदद करता है – जिससे बेहतर नींद आती है।

इसलिए अच्छी नींद के लिए रोजाना व्यायाम करें। आप सुबह या शाम किसी भी समय व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि सोने से 1-2 घंटे के भीतर व्यायाम न करें। सोने से कम से कम 2 घंटे पहले अपना वर्कआउट पूरा कर लें। इससे आपके शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय मिल जाएगा।

बेहतर नींद के लिए कुछ निम्नलिखित वर्कआउट:

  • चलना (Walking)
  • दौड़ना (Running)
  • स्ट्रेचिंग (Stretching)
  • वेट लिफ्टिंग (Weight lifting)

नींद की कमी से होने वाली बीमारियां

शोध से पता चलता है कि खराब नींद की आदतें कई गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • दिल की बीमारी
  • दिल का दौरा
  • हाई ब्लड प्रेशर
  • डिप्रेशन
  • मोटापा
  • मधुमेह

सोने से पहले क्या खाएं? – What to eat before sleep?

जैसा कि अब आप जानते हैं कि आपको सोने से ठीक पहले खाना खाने से बचना चाहिए। लेकिन वास्तव में, सोने से पहले स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से रात में आपकी नींद में सुधार हो सकता है। रात को अच्छी नींद लेने के लिए सोते समय इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को आजमाएं।

  • बादाम – सोने से पहले बादाम खाना बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम और बी विटामिन होते हैं, जो अच्छी नींद के लिए जरूरी होते हैं।
  • केला – सोने पहले केला खाना भी नींद के लिए बहुत अच्छा होता है। केले मैग्नीशियम, पोटेशियम, ट्रिप्टोफैन, विटामिन बी 6, कार्ब्स और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो नींद में सुधार कर सकते हैं।
  • अखरोट – अखरोट में भरपूर मात्रा में अखरोट में मेलाटोनिन होता है जो अनिंद्रा को कम करता है और स्लीप क्वालिटी में सुधार करता है। अखरोट में ट्रिप्टोफैन और जिंक भी होते हैं, जो एक स्वस्थ नींद चक्र को बनाए रखने में मदद करते हैं।
  • दूध – सोने से पहले दूध पीने से अच्छी नींद लेने में मदद मिलती है क्योंकि इसमें ट्रिप्टोफैन होता है। ट्रिप्टोफैन एक एमिनो एसिड है जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन को बनाता है, जो नींद के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है।

अच्छी नींद के लिए सोने की पोजीशन क्यों जरूरी है? – Why Sleeping position is important for a quality sleep

जैसा की हमने इस लेख के सुरुवात में बताया था की बेहतर नींद के लिए आप किस तरह सोते हैं ये भी आपकी सेहत पर प्रभाव डालता है। आपने शायद सुना होगा कि आपको करवट लेकर सोना चाहिए। लेकिन किस दिशा में करवट लेकर सोना चाहिए, ये आज भी बहुत लोग नहीं जानते।

हमारे पेट में बहुत शक्तिशाली एसिड होता है और यदि हम दाईं ओर सोते हैं तो ये एसिड हमारे शरीर के कई दूसरे अंगो तक पहुंच कर उन्हें नुकसान पंहुचा सकता है। दाईं ओर सोने से एसिडिटी या सीने में जलन (Heartburn) जैसी समस्याएं हो सकती हैं जो पेट में मौजूद इसी एसिड की वजह से होती हैं।

आमतौर पर लोग पीठ के बल, पेट के बल, दाईं तरफ और बाईं तरफ सोते हैं। इनमें से सबसे ख़राब दाईं ओर सोना और जबकि सबसे अच्छा बाईं और सोना है। अपनी बाईं ओर सोने से कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह पोजीशन सोते समय बेहतर सांस लेने में मदद करती है। बाईं और सोने से आपके दिल, फेफड़ों और दिमाग में अधिक खून का दौरा बढ़ता है। इसके अलावा, यह भी माना जाता है कि बाईं ओर सोने से मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ती है।

इसलिए आगे की परेशानियों से बचने के लिए अपने सोने की पोजीशन को ठीक करने पर जरूर विचार करें।

दोस्तों, आशा करते हैं की आपको हमारा यह लेख जानकारीपूर्ण लगा होगा। यदि आप इस लेख में बताये गए सभी युक्तियों को फॉलो करते हैं तो आप रोज़ रात को एक बेहतर नींद ले सकते हैं।

यदि आपकी नींद में कोई सुधार नहीं होता है तो आप किसी अच्छे न्यूरोलॉजिस्ट से जरूर संपर्क करें। नींद की गोलियों जैसी किसी भी दवा का प्रयोग अपने आप न करें।

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