Sabse Sasta Diet Plan | सबसे सस्ता डाइट प्लान [2022]

दोस्तों, आज हम आपके लिए Sabse Sasta Diet Plan लायें हैं जो पूरी तरह से शाकाहारी होंगे। इन डाइट प्लान को अगर आप अपनाते हैं तो आप अपने शरीर को एक अच्छे आकार में बना सकेंगे।

हम यह Sabse Sasta Diet plans इसलिए लायें हैं क्योंकि हम जानते हैं आप में से कुछ लोग ऐसे हैं जो नौकरी करते हैं और पैसों की बचत कर रहे हैं। और कुछ स्टूडेंट्स हैं जो अपने कम जेब खर्चे के चलते महंगे सप्लीमेंट्स नहीं खरीद पाते। 

इस लेख के माध्यम से हम आपको जिन डाइट प्लान्स के बारे में बताएंगे, उसमें आपको एक भी पैसा खर्च नहीं करना पड़ेगा। डाइट प्लान में इस्तेमाल की गयी अधिकतर चीज़ें आपको अपनी रसोई में ही मिल जाएँगी। बस उन्हें किस तरह से इस्तेमाल करना है इसके लिए आपको यह आर्टिकल पूरा पढ़ना होगा।

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बॉडी बनाने के लिए एक बेहतर डाइट प्लान का होना क्यों जरुरी है ?

लोग अक्सर यह सवाल पूछते हैं की एक अच्छी Body kaise Banaye और सबका एक ही जवाब होता है – Workout से । लेकिन दोस्तों, सिर्फ वर्कआउट करने से ही आपका शरीर अच्छा नहीं बन सकता। एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए हमें वर्कआउट के साथ-साथ रोजाना पौष्टिक और संतुलित आहार लेने की भी जरूरत होती है।

जब हम वर्कआउट करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां टूटती हैं, जिन्हें रिकवर करने के लिए हमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की जरूरत होती है। ऐसे में अगर हम इन्हें नहीं लेते हैं तो हमारी मांसपेशियां रिकवर नहीं हो पाती और इनकी ग्रोथ रुक जाती है।

इसलिए वर्कआउट करने के बाद भी कुछ लोगों को अपने शरीर में कोई खास फर्क नहीं दिखता क्योंकि वे किसी तरह का कोई डाइट प्लान फॉलो नहीं करते हैं। तो चलिए जानते हैं कुछ vegetarian bodybuilding diet plan के बारे में जिन्हें आपको जरूर फॉलो करना चाहिए।

Sabse Sasta Diet plan (DAILY DIET PLAN)

बॉडी बनाने के लिए हमारे शरीर को मुख्य रूप से  Carbohydrate, Protein और Fat की जरुरत होती है। लेकिन इनके अलावा भोजन में दूसरे पोषक तत्वों का होना भी सेहत के लिए उतना ही जरुरी होता है।

इन Sabse Sasta Diet Plan में हम उन भोजन के बारे में बताएँगे जिन्हें आपको अपने Breakfast, Lunch, Pre-workout, Post-workout और Dinner में शामिल करना होगा।

Breakfast (सुबह का नाश्ता)

Sabse Sasta Diet Plan for breakfast

 सुबह उठते ही सबसे पहले एक गिलास गुनगुने पानी में आधा चमच्च चीनी और थोड़ा नमक मिला कर जरूर पियें। ऐसा करने से आपकी मांसपेशियां दिन भर हाइड्रेटेड रहेंगी और आपका मेटाबॉलिज्म भी ठीक रहेगा।

अगर बात करें नाश्ते की तो आपको नाश्ते में रोजाना 1 गिलास गर्म दूध, 25 ग्राम मूंगफली के दाने और 50 ग्राम सोयाबीन की उबली हुई दाल खानी है। सोयाबीन की दाल की जगह आप उबले काले चने भी खा सकते हैं। यह नाश्ते के लिए सबसे प्रभावी और सस्ता डाइट प्लान है।

सोयाबीन की दाल को आप भिगोकर भी खा सकते हैं। 50 ग्राम सोयाबीन की दाल को रात में भिगोने के बाद आप इसे सुबह नाश्ते में खा सकते हैं।

लेकिन ध्यान रहे कि भीगे हुए सोयाबीन आसानी से पचते नहीं हैं। अगर आपका पाचन तंत्र कमजोर है तो आपको इन्हें उबाल कर ही खाना चाहिए।

पोषक तत्व

1 गिलास दूध42 कैलोरी3.4 ग्राम प्रोटीन
25 ग्राम मूंगफली दाना142 कैलोरी7 ग्राम प्रोटीन
50 ग्राम सोयाबीन की दाल61 कैलोरी6.17 ग्राम प्रोटीन

Lunch (दोपहर का खाना)

Sabse Sasta Diet Plan for lunch

कोशिश करें कि दिन का लंच दोपहर 12 से 1 बजे के बीच करें। लंच में आप 50 ग्राम पनीर, 4 रोटी या 100 ग्राम चावल, 2 कटोरी/50 ग्राम दाल या सब्ज़ी खा सकते हैं।

बेहतर होगा की आप चावल की जगह रोटी खाएं। क्योंकि 1 रोटी में 100 ग्राम चावल से ज्यादा प्रोटीन होता है। लेकिन चावल और रोटी एक साथ न खाएं। ऐसा करने से शरीर को ज्यादा कैलोरी मिलती है और उन कैलोरी को बर्न करने के लिए आपको ज्यादा वर्कआउट करना पड़ सकता है।

वहीं दूसरी ओर आप दाल या सब्जी में से कुछ भी खा सकते हैं। लेकिन कोशिश करें कि आप मिक्स्ड दाल ही खाएं। इसमें आपको अधिक मात्रा में प्रोटीन मिलेगा।

पोषक तत्व

50 ग्राम पनीर52 कैलोरी7 ग्राम प्रोटीन
4 रोटी284 कैलोरी15.36 ग्राम प्रोटीन
2 कटोरी/100 ग्राम दाल116 कैलोरी9.02 ग्राम प्रोटीन
2 कटोरी/100 ग्राम सब्जी176 कैलोरी2.9 ग्राम प्रोटीन
100 ग्राम चावल130 कैलोरी2.7 ग्राम प्रोटीन

*100 ग्राम चावल में 130 calories, 2.7g protein, 28g carbohydrates और 0.3g Fat होता है।

Pre-Workout (एक्सरसाइज करने से पहले की डाइट)

Sabse Sasta Diet Plan for pre-workout

वर्कआउट से पहले सही डाइट लेना बहुत जरूरी है क्योंकि वर्कआउट के लिए हमारे शरीर को ज्यादा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है।

अगर आप pre-workout डाइट नहीं लेंगे तो आप अपने अंदर ताक़त महसूस नहीं करेंगे और वर्कआउट के दौरान बहुत जल्दी थक जायेंगे।

वर्कआउट करने से 30 मिनट पहले आपको प्री-वर्कआउट डाइट लेनी चाहिए। इसमें आप 2 केले, 50 ग्राम भीगे या उबले काले चने और 1 कटोरी दही खा सकते हैं।

केले में भरपूर मात्रा में कार्बोहायड्रेट और पोटैशियम होता है जो शरीर को ताकत देता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी जरुरी होता है।

वहीं, बॉडी बनाने के लिए काला चना सबसे अच्छा देसी तरीका है। काले चने में भारी मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर को ताकत प्रदान करते हैं। इतना ही नहीं, यह आसानी से पच भी जाता है।

वर्कआउट से पहले आप 1 कटोरी दही भी जरूर खाएं। क्योंकि इसमें कैल्शियम और प्रोटीन होता है जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

ध्यान रखें: डाइट और वर्कआउट के बीच कम से कम आधे घंटे का अंतर रखें ताकि आपका खाना ठीक से पच सके।

पोषक तत्व

2 केले210 कैलोरी2.6 ग्राम प्रोटीन
50 ग्राम काला चना182 कैलोरी2.6 ग्राम प्रोटीन
1 कटोरी दही142 कैलोरी25 ग्राम प्रोटीन

Post-Workout (एक्सरसाइज करने के बाद की डाइट)

Post-workout diet

वर्कआउट के बाद अक्सर लोग प्रोटीन शेक पीना पसंद करते हैं लेकिन प्रोटीन शेक महंगे होते हैं। लेकिन वर्कआउट के बाद डाइट के लिए सोया बड़ी और दलिया सबसे अच्छे डाइट प्लान में से एक है।

आप सोयाबीन या दलिया दोनों ले सकते हैं। अगर आप सोयाबीन लेते हैं तो 30 ग्राम से ज्यादा न लें क्योंकि इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। 30 ग्राम सोया बड़ी में आपको करीब 16 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

अगर आपके पास सोया बड़ी उपलब्ध नहीं है तो आप इसकी जगह 150 ग्राम तक दलिया भी खा सकते हैं।

बनाने की विधि:

सोया बड़ी और दलिया आप अपनी पसंद के अनुसार बना सकते हैं। आप चाहें तो इन्हें स्वादानुसार नमक डालकर उबाल कर खा सकते हैं या चटपटा बनाकर खा सकते हैं।

नोट: वर्कआउट के बाद 15 से 30 मिनट के भीतर अपना पोस्ट-वर्कआउट डाइट लें।

पोषक तत्व

30 ग्राम सोया बड़ी125 कैलोरी26 ग्राम प्रोटीन
150 ग्राम दलिया513 कैलोरी18 ग्राम प्रोटीन

Dinner (रात का खाना)

healthy dinner diet

रात के खाने में आपको 3 रोटियां, 1 कटोरी/50 ग्राम कोई सी भी सब्ज़ी और दाल, 2 उबले हुए आलू और 1 गिलास दूध पीना है। रोज़ इस मात्रा में भोजन करने से आपको सही मात्रा में प्रोटीन और दूसरे विटामिन्स मिल जायेंगे।

इसके अलावा अपने भोजन में मिक्स सलाद को भी शामिल करें। सलाद से आपको फाइबर के साथ-साथ दूसरे जरुरी पोषक तत्त्व भी मिल जायेंगे।

ध्यान रखें: आपको रात का खाना देर से नहीं खाना है और न  ही ज्यादा मात्रा में खाना है। रात का खाना देर से खाने में पाचन तंत्र में बुरा प्रभाव पड़ता है। और वहीं ज्यादा खाना खाने से चर्बी बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। 

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पोषक तत्व

3 रोटी213 कैलोरी11.52 ग्राम प्रोटीन
1 कटोरी/50 ग्राम दाल58 कैलोरी4.51 ग्राम प्रोटीन
2 आलू172 कैलोरी1.9 ग्राम प्रोटीन
1 कटोरी/50 ग्राम सब्जी88 कैलोरी1.45 ग्राम प्रोटीन
1 गिलास दूध42 कैलोरी3.4 ग्राम प्रोटीन

एक दिन में कितनी कैलोरीज और प्रोटीन लेना चाहिए ?

एक औसत आकार के व्यक्ति को एक अच्छा शरीर बनाने के लिए एक दिन में लगभग 2500-3000 कैलोरी लेनी चाहिए। अगर आप थोड़े पतले हैं तो शुरुआत में आप 2000-2200 कैलोरी ले सकते हैं और उसके बाद आप अपने शरीर के आकार के अनुसार मात्रा बढ़ा सकते हैं।

और जब प्रोटीन की बात आती है, तो आपको मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 55 किलो है, तो आपको प्रति दिन 121 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

दोस्तों अगर आप इस सबसे सस्ते डाइट प्लान को रोजाना फॉलो करेंगे तो कुछ ही हफ्तों में आपको अपने शरीर में असर दिखने लगेगा। बस उसके लिए आपको पूरी ईमानदारी और मेहनत के साथ इस डाइट प्लान को फॉलो करना पड़ेगा और बताई गयी सभी बातों को ध्यान में रखना पड़ेगा।

Sabse Sasta Diet plan से जुड़े कुछ सवाल ( FAQs about cheap diet plan )

हाँ, यह सभी डाइट प्लान्स पूरी तरह से कारगर हैं और हमारे द्वारा इनका परीक्षण किया गया है।

इन डाइट प्लान्स को फॉलो करने के 2 से 3 हफ़्तों में ही आपको अपनी बॉडी में असर दिखना शुरू हो जायेगा।

हाँ, लेकिन आप कोशिश करें कि कम खाएं वरना Calories Burn करने के लिए आपको ज्यादा वर्कआउट करना पड़ेगा।

नहीं, Bodybuilding supplements लेना सेहत के लिए अच्छा नहीं है। इनके कुछ गंभीर साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं। आप एक अच्छा डाइट प्लान फॉलो कर के प्राकृतिक रूप से एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं।

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